Stavite iscrpljujuću dijetu i teške treninge u stražnji boks, jer danas ćemo vam reći kako smršaviti bez svemirskih opterećenja i ubojitih treninga u teretani.
5 pravila koja morate naučiti tijekom ovih 30 dana
- Svaki dan trebate unijeti 1, 5-2 litre vode. Čaj, kava i druga pića se ne računaju, pa varanje neće uspjeti. Preporučujemo da svako jutro započnete s čašom vode s limunom.
- Brza hrana, kruh, slatkiši? Zaboravite na to, jedite voće ili salate, što će vam itekako koristiti. Ako želite nešto slatko, onda se prepustite komadu tamne čokolade. Kako biste izbjegli mučenje tijekom kupovine namirnica, sjetite se da jedete prije odlaska.
- Hranu biste trebali jesti po rasporedu, u isto vrijeme. Trebali biste i međuobrokovati. Tako će vaše tijelo biti mirno, a možete ubrzati metabolizam i ne osjećati glad.
- Promet. Morate se maknuti. Prošećite, prošećite do posla ili podignite pokretne stepenice.
- Zapamtite, ne biste trebali misliti da ste već postigli željenu težinu. Zamislite da su pravilna prehrana i vježbanje već dio vašeg načina života. Uživajte u životu, budite pozitivni. Mentalni stav je vrlo važan. Ne zaboravite da je važno ono što se redovito događa.
Plan treninga za mjesec
Izvodite treninge svaki drugi dan, ovo će biti najbolja opcija za vaše tijelo. Prvo napravite zagrijavanje: lagano trčanje na mjestu, savijanje tijela udesno i ulijevo, čučnjevi (10-15 puta) i proizvoljni zamahi rukama.
Vrijeme je za glavni trening. Isprva radite vježbe za 2-3 serije po 10-20 ponavljanja, pauza između serija ne smije biti duža od dvije minute. Postupno biste trebali povećavati opterećenje.
Prvi tjedan
Pritisnite crpnu jedinicu
Klasična podizanja tijela - 2 serije od 20 ponavljanja.
Početni položaj leži na leđima. Ruke pričvrstite iza glave ili na prsima. Raširite laktove u strane. Lagano savijte noge pod kutom od 45-60 stupnjeva i podignite ih s poda. Počnite sada dizati glavu. Ispružite bradu prema prsima. Dođite do maksimalne moguće točke i vratite se u početni položaj.
Bočna daska - 2 seta, 30 sekundi po boku.
Lezite na bok, odmarajte se na laktu. Zatim podignite tijelo tako da dobijete apsolutno ravnu liniju bez opuštenih i isturenih dijelova. Istodobno, ne biste trebali osjećati bol, već samo napetost. Vježbu trebate izvoditi na svakoj ruci redom.
Preokreti - 2 serije, 10 ponavljanja.
Lezite na pod blago savijenih koljena. Polako podignite tijelo i počnite se uvijati, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Pokušajte laktom dodirnuti suprotno koljeno. U najnižoj točki nemojte ležati potpuno na leđima. Držite se dva centimetra od poda. Drži se iza glave.
Čamac - 2 serije, 10 ponavljanja
Ležeći na trbuhu, podignite grudi i ispružene noge što više možete. Ruke u ovom trenutku leže uz tijelo. Zatim ispružite ruke prema naprijed i zadržite ovaj položaj pet dubokih udaha. Vratite ruke iza leđa, uhvatite se za gležnjeve i pokušajte se malo zamahnuti naprijed-natrag.
Blokirajte pumpanje zadnjice i bokova
Podizanje zdjelice - 2 serije, 10 ponavljanja
Lezite na leđa, savijte koljena i ruke položite uz tijelo, dlanova prema dolje. Dok izdišete, podignite kukove do maksimalne moguće točke. U ovom trenutku morate se zaključati na nekoliko sekundi. Dok to radite, leđa vam trebaju ostati ravna. Tijekom udisanja polako se vratite u početni položaj.
Zamahi stražnjim nogama - 2 serije, 20 ponavljanja po nozi.
Stanite na koljena i naslonite podlaktice na pod. Leđa su ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, gledajte prema naprijed. Zatim udahnite i vratite jednu nogu unatrag, fiksirajući je na gornjoj točki nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Addukcija kuka - 2 serije, 20 ponavljanja po nozi.
Lezite na desnu stranu, desnicu naslonite na pod, a lijevu stavite na struk ili na pod. Desna noga je ravna, lijeva je savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite nožni prst desne noge prema sebi i podignite ga do maksimalne moguće točke. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj.
Čučnjevi - 3 serije, 15 ponavljanja
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, ruku ispruženih prema naprijed. Počnite polako čučati. Spustite stražnjicu kao da je iza vas stolica na koju možete sjesti, odnosno na razinu na kojoj su vam kukovi paralelni s podom. Sad se polako dižite, kontrolirajući svaki pokret.
Blok za stezanje mišića ruke
Sklekovi na jednoj nozi - 2 serije, 10 ponavljanja.
Klekni. Postavite se u skloni položaj s rukama ispod gornjeg dijela prsa. Udaljenost između dlanova trebala bi biti nešto veća od širine ramena. Od donje točke započnite podizati tijelo oslanjajući se na ruke i koljena, ali istovremeno držite nogu u težini i povucite je prema gore. Trbušnjaci i stražnjica su napeti. Ako je teško, možete raditi sklekove na nogama savijenim u koljenima.
Penjač na pijesku - 2 serije, 10 ponavljanja.
Napravite dasku. Tijelo bi trebalo biti neka vrsta ravne linije, trbušnjaci i stražnjica su napeti. Savijte desnu nogu u koljenu i privucite je na prsa. Stavite nožni prst na pod, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom.
Blok za istezanje
Leptir - 3 serije, 10 ponavljanja
Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite jedno stopalo uz drugo. Raširite koljena sa strane i na njih položite dlanove. Lagano ih pritiskajući, pritisnite koljena na pod, pokušavajući postići puni kontakt preko cijele vanjske površine noge. Zadržite 10-15 sekundi i otpustite pritisak.
Faraon - 3 serije, 30 sekundi po strani.
Sjednite na strunjaču, ispružite desnu nogu ispred sebe, a lijevu savijte u koljenu i bacite iza desne. Zatim okrenite torzo ulijevo, a desni lakat oslonite na koljeno lijeve noge. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
Mačka - 2 serije, 10 ponavljanja.
Stanite na sve četiri, klonite se svom snagom. Održavajte ovu pozu 15 sekundi. Zatim savijte leđa i pogledajte gore. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
Rolice na leđima - najmanje 15 puta.
Ležeći na leđima i savijajući noge, pokušajte bradom dosegnuti koljena, a koljenima bradu. Istodobno, zamahnite, stežući noge rukama.
Drugi i treći tjedan
Pritisnite crpnu jedinicu
| Klasična dizala trupa | 3 serije, 30 ponavljanja |
| Bočna traka | 3 seta, 60 sekundi po strani |
| Uvijanje | 3 serije, 20 ponavljanja |
| Čamac | 3 serije, 20 ponavljanja |
Blokirajte pumpanje zadnjice i bokova
| Podizanja zdjelice | 4 serije, 20 ponavljanja |
| Zamahnite nogama unatrag | 3 serije, 30 ponavljanja po nozi |
| Addukcija kuka | 3 serije, 30 ponavljanja po nozi |
| Čučnjevi | 3 serije, 30 ponavljanja |
Blok za stezanje mišića ruke
| Sklekovi na jednoj nozi | 3 serije, 10 ponavljanja |
| Penjač na stijene | 3 serije, 10 ponavljanja |
Blok za istezanje
| Leptir | 3 serije, 20 ponavljanja |
| faraon | 3 seta, 60 sekundi po strani |
| Mačka | 3 serije, 15 ponavljanja |
| Vožnja straga | Najmanje 25 puta |
Četvrti tjedan
Pritisnite crpnu jedinicu
| Klasična dizala trupa | 4 serije, 30 ponavljanja |
| Bočna traka | 4 seta, 90 sekundi po strani |
| Uvijanje | 4 serije, 20 ponavljanja |
| Čamac | 4 serije, 20 ponavljanja |
Blokirajte pumpanje zadnjice i bokova
| Podizanja zdjelice | 4 serije, 30 ponavljanja |
| Zamahnite nogama unatrag | 4 serije, 30 ponavljanja po nozi |
| Addukcija kuka | 4 serije, 30 ponavljanja po nozi |
| Čučnjevi | 4 serije, 35 ponavljanja |
Blok za stezanje mišića ruke
| Sklekovi na jednoj nozi | 4 serije, 10 ponavljanja |
| Penjač na stijene | 4 serije, 10 ponavljanja |
Blok za istezanje
| Leptir | 4 serije, 20 ponavljanja |
| faraon | 4 seta, 60 sekundi po strani |
| Mačka | 4 serije, 15 ponavljanja |
| Vožnja straga | Najmanje 35 puta |
Dijeta za mjesec dana
Pokušajte da vam se ne ometa dok jedete. Isključite televizor, stavite knjigu i telefon na stranu. To će vam pomoći da se svjesno brže zasitite. Da biste izbjegli prejedanje, pokušajte biti zauzeti. Pokušajte biti aktivni, izlazite s prijateljima, radite ono što volite.
Postoje i određena pravila koja se moraju poštivati.
- Riješite se soli. Zadržava vodu u tijelu, što je gore za vas.
- Pokušajte ne koristiti umake iz trgovina. Oni su visokokalorični i puni umjetnih dodataka, pa biste trebali sami napraviti umake.
- Pijte zeleni čaj, sokove od voća i povrća. Kavu, komercijalne sokove i čaj nemojte pretjerivati sa šećerom. Također, nemojte piti alkohol, on je bogat kalorijama i može vam pomoći razviti apetit.
Evo nekoliko primjera prehrambenih izbora pomoću kojih možete stvoriti svoj personalizirani plan obroka.
| Doručak | Prva grickalica | Večera | Drugi međuobrok | Večera |
|---|---|---|---|---|
| Zobene pahuljice i malo suhog voća, mlijeko s niskim udjelom masti i voće. | Voće ili krekeri sa feta sirom. | Juha od piletine i povrća. Sjeckana rajčica, krastavci, paprika, luk i zelena salata s maslinovim uljem. | Jedna čaša sireva mlijeka (2, 5% masti) i dva kruha od zrna. | Pečena paprika punjena smeđom rižom i mljevenom junetinom. Cherry rajčice s mekanim sirom i nekim začinskim biljem. |
| Salata od povrća s maslinovim uljem. Vrući sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica. | Nemasni svježi sir, svježe ili smrznute bobice. | Brokula pečena s bakalarom. List svježe salate. | Zobene pahuljice, zeleni čaj. | Riblji file s povrćem. Prirodni jogurt. |
| Kaša od zobenih pahuljica sa žlicom grožđica. | Jedna čaša kefira (1% masti) i dva kruha od zrna. | Kuhana, dinstana ili pečena pileća prsa bez kože s kuhanom rižom. Lagana salata od povrća. | Prirodni jogurt (1, 5% masti), dijetni kruh. | Nemasna riba na žaru ili pirjana. Zelena salata odjevena limunovim sokom. |
| Kuhana heljda sa žlicom biljnog ulja. | Jedna jabuka, nemasni svježi sir. | Teletina s krumpirom na pari. Salata od rajčice i feta sira. | Nemasni svježi sir s medom. | Losos s ukrasom od riže. Kriška rajčice. |
| Kajgana, veliki sendvič od rajčice, sira i crnog kruha. | Voće ili krekeri sa feta sirom. | Vegetarijanska juha s kriškom drugorazrednog kruha. Salata od povrća prelivena maslinovim uljem. | Niskokalorični jogurt, nekoliko zobenih pahuljica. | Dvoproteinski omlet s nemasnim mlijekom, rajčicom i zelenim lukom. |
| Svježi sir s niskim udjelom masti pomiješan s peršinom, rotkvicom i začinskim biljem. | Nemasni sir i dijetni kruh. | Nemasna riba na žaru i kuhani krumpir. Zelena salata odjevena limunovim sokom. | Kuhano jaje, rajčica. | Tepsija sa sirom, nemasnom teletinom i povrćem. Sendvič od drugoklasnog kruha i ružičastog lososa. |
| Heljda s kuhanom piletinom, zelenom salatom. | Jedno kuhano jaje i čaša soka od povrća. | Dinstana jetra s ukrasom od heljde. Mješavina povrća. | Kefir s crnim kruhom. | Pirjana ili pečena teletina. Salata od svježeg kupusa. |
Slijedeći sva pravila i vježbe, kontrolirajući svoje prehrambene navike, za mjesec dana možete postići željeni rezultat.